Упражнения для пресса и боков
Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.
Немного о питании
Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.
- Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
- Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
- Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
- Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.
Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.
Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!
Упражнения
Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т.п.
Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.
- ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
- Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
- Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
- Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
- Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» - скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.
