ladyv.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

как накачать ягодицы в домашних условиях

Многие девушки пробуют заниматься в домашних условиях, но, как правило, полноценных тренировок устроить не получается. Мешают бесконечные домашние дела, на которые можно отвлечься, телефон, интернет, лень – все что угодно. Впрочем, существует небольшой процент людей с по-настоящему твердой волей, которые вполне могут себе позволить домашние тренировки. Из этой статьи вы узнаете, можно ли дома накачать ягодицы, и какие для этого нужны условия.

Возможно ли накачать ягодицы дома?

В идеале, для того, чтобы прокачать ягодицы, сократить объем жировой прослойки и увеличить их мышечную массу нужно полноценное питание с достаточным количеством белка и минимумом бесполезных углеводов, а также упражнения с отягощением. Конечно, вряд ли у вас дома завалялся тренажер Смита, но купить себе комплект гантелей может любой человек, и для начала этого будет вполне достаточно.

Итак, какие нужны условия для успешных тренировок:

  1. Перед тем, как накачать ягодицы дома, девушке стоит обратить внимание на свой рацион, устранить из него все мучное, сладкое и жирное, и перейти на питание по типу мясо + овощи + крупы, а также включить в рацион яйца и молочные продукты.
  2. Строго выделите себе время для занятий. Это должно быть время около 30-60 минут через день, трижды в неделю. Тренировки от случая к случаю дают только разочарование, а вот последовательный подход творит с фигурой чудеса.
  3. На период тренировки выключайте телефон, попросите домашних вас не отвлекать, не включайте ничего, кроме музыки. И никогда не совмещайте тренировку с другими домашними делами (бегая в перерывах помешивать супчик, вы не сможете достигнуть результатов, а то и просто довести тренировку до конца).
  4. Составьте четкий план упражнений и никогда не бросайте занятие на середине. Не забывайте, что кроме классических упражнений на ягодицы нужна также разминка вначале и растяжка – в конце занятия.
  5. Заведите дневник тренировок – отмечайте количество подходов, дату, упражнения и самочувствие. Когда окажется, что упражнения выполнять стало легко, или увеличьте количество повторений, или (что лучше) – вес отягощений, которые вы используете.

Итак, мы рассмотрели, как правильно создать условия, чтобы накачать ягодицы дома. Это – не пожелания, а обязательные рекомендации, которые помогут вам действительно тренироваться, а не тратить свое время.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Если вы уже создали для себя все условия, перед тем, как накачать ягодицы дома, то можно приступать к собственно упражнениям. Большинство из них уже давно знакомы вам, поэтому ничего необычного делать не придется.

  1. Начните с разминки: бег на месте в течение 8 минут. Первые 2 минуты бегите как обычно, вторые – с захлестом, третьи – с высоким подниманием бедра, четвертые – выводя ноги вперед.
  2. Приседания с гантелями. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Медленно опускайтесь вниз, не выводя вперед коленей, и, дойдя до точки в коленях 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
  3. Выполните классические выпады, но с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания «Сумо» («Плие»). Ноги шире плеч (чем шире, тем лучше). В прямых опущенных руках перед собой – тяжелая гантель. Опускайтесь вниз медленно, удерживая спину ровной, а ягодицы отводя назад. В нижней точке выполните несколько колебательных движений вверх-вниз и вернитесь в исходное положение. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

В конце выполните простую растяжку, потянувшись к каждой ноге из положения «сидя на полу, прямые ноги в стороны». Даже этих простых упражнений будет достаточно для того, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях.

Видео: Как за месяц накачать попу в домашних условиях

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях

Поделиться в соцсетях:
Похожие
» » » Как накачать ягодицы в домашних условиях?