Картофель - калорийность

Многие диетологи рекомендуют полностью исключить картофель из рациона тем, кто снижает вес. В этом есть доля мудрого подхода, но в целом такая мера вовсе не обязательна. Главное при похудении – следить за тем, чтобы питание было сбалансированным, а количество потраченной за сутки энергии было больше, чем калорийность питания. Только такой подход обеспечивает постепенное и качественное исчезновение жировой массы без вреда для здоровья.

Калорийность картофеля

Принято считать, что картофель – это очень тяжелая пища. Доля истины в этом есть, ведь на 100 г продукта приходится 80 ккал, причем из них 2 г белка, 0.4 г жиров и 18.1 г углеводов. Впрочем, по сравнению со многими другими продуктами это не так и много, а вот содержание конкретно углеводов довольно высоко. К тому же, согласно принципам раздельного питания, крахмалистые овощи сложно перевариваются в комплексе с белковой пищей, а значит, использование картофеля на гарнир крайне нежелательно.

Стоит отметить, что картофель богат на сложные (медленные) углеводы, которые перевариваются долго, давая длительное чувство насыщения. В этом его определенный плюс, и сторонники здорового питания рекомендуют не исключать его, а сочетать с легкими продуктами, чтобы не перегружать рацион. Количество калорий в картофеле довольно высоко, поэтому его лучше есть с салатами, не крахмалистыми овощами или нежирной рыбой.

Зная, сколько углеводов в картофеле, стоит ограничить его употребление и во второй половине дня, когда естественный обмен веществ снижается. Для ужина лучше выбирать нежирное мясо и не крахмалистые овощи, а картофель оставить для завтраков и обедов.

Картофель при похудении

Несмотря на то, что в картофеле 80 калорий, включать этот продукт в рацион при похудении стоит с осторожностью. Дело в том, что энергетическая ценность любого блюда сильно зависит от его приготовления.

Так, например, картофель отварной или запеченный имеет энергетическую ценность 82 ккал на 100 г, а если его поджарить в масле или сале – то 200–300 ккал, в зависимости от количества израсходованного жира. Картофельные чипсы или картофель фри имеют калорийность около 500 ккал на 100 г. Энергетическая ценность картофельного пюре на воде без масла – 60 ккал, с молоком – 90 ккал, а с молоком и сливочным маслом – 120 ккал.

Разумеется, в любую диету для похудения строго запрещено включать все жаренные и жирные блюда, зато картофель отварной или запеченный прекрасно подходит и для перекусов, и для полноценных приемов пищи. Рассмотрим несколько вариантов того, как уместно включать его в рацион правильного питания.

Вариант 1

Завтрак: отварной картофель с салатом из квашенной капусты, чай зеленый без сахара.
Обед: порция борща, один кусочек черного хлеба.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: рыба, запеченная с луком и морковью, зелень.

Вариант 2

Завтрак: яичница с помидорами, чашка напитка из цикория без сахара.
Обед: картофель запеченный, поданный с тушеными грибами и зеленью.
Полдник: яблоко.
Ужин: куриные грудки, тушенные с цукини или кабачками.

Вариант 3

Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай каркаде без сахара.
Обед: легкий овощной суп с грибами.

Полдник: отварной картофель с ложкой 10% сметаны.
Ужин: говядина, тушеная с капустой.

Вариант 4

Завтрак: картофельное пюре на воде, стакан кефира.
Обед: порция куриного супа с кусочком зернового хлеба.
Полдник: половинка грейпфрута.
Ужин: кальмары или креветки с овощным гарниром.

При грамотно составленном меню, в котором учитывается баланс углеводов и белков, калорийность картофеля не будет помехой. Главное – не использовать те методы приготовления, которые сильно утяжеляют готовое блюдо, и не выбирать картофель на гарнир к мясным блюдам.