Кальций в продуктах питания

Продукты питания, содержащие кальций, особенно необходимы детям и женщинам. У детей недостаток кальция в потребляемых им продуктах питания может вызвать нарушения скелетного развития и плохое качество зубов.

У взрослых нехватка в организме кальция несет ответственность за возникновение остеопении, или остеопороза. Кроме этого, пониженное содержание кальция связывают с появлением рака толстой кишки и гипертонией.

Сколько кальция необходимо нам ежедневно?

Взрослым рекомендуется 1000 мг кальция в день. Такую порцию кальция мы находим в следующем количестве продуктов питания:

1 стакан молока + 50-60 г сыра + 1 йогурт

Для подростков, людей старше 50 лет, а также для женщин в период климакса эта потребность становится выше. Поэтому старайтесь каждый день иметь на своем столе 3 молочных продукта: молоко, сыр и йогурт.

Ввести их в рацион несложно. Например:

выпивать 1 стакан молока утром;
добавлять молоко или сыр в приготовленные блюда (суп с молоком, сыр с макаронами);
съедать 1 йогурт перед сном.

Кроме этого:

ешьте почаще рыбу (2 раза в неделю – как минимум);
мелкую рыбу (сардины, корюшка, анчоусы) съедайте вместе с костями, поскольку именно в них содержится больше всего кальция.

С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?

В некоторых случаях, продукты даже с высоким содержанием кальция могут не принести нам ожидаемой пользы. Дело в том, что имеются некоторые пищевые сочетания, которые не позволяют организму полностью усваивать кальций, который находится в потребляемых нами продуктах. Выстраивая схему своего питания, учтите следующее:

кофе, шоколад, еда из цельного зерна и алкоголь не должны употребляться одновременно с продуктами, содержащими большое количество кальция. Например: шоколадное мороженое, кофе с молоком, йогурт с цельными злаками.
Эти сочетания не являются вредными для здоровья – они просто не позволяют кальцию усваиваться полностью. Если по какой-либо причине вы не можете их избежать, просто увеличьте для себя порции продуктов с высоким содержанием кальция в оставшуюся половину дня.
Не употребляйте много соли! Помимо повышенного давления, соль вызывает также повышенную потерю кальция организмом.
Подобный же эффект наблюдается и в том случае, когда продукты питания, содержащие кальций, сочетаются с чрезмерным потреблением протеинов. Обычно это случается с людьми, которые едят очень много мяса или с теми, кто придерживается протеиновых диет.
Не увлекайтесь обезжиренными молочными продуктами 0% жирности.
В них нет витамина D (он находится в жире, который был удален), а именно этот витамин помогает организму полностью усваивать кальций, содержащийся в продуктах питания. Вместо продукции с 0% жирности вполне можно выбрать те, которые содержат 1-2% жира. Однако детям надо есть молочные продукты нормальной жирности.

Какие продукты содержат кальций?

Правда состоит в том, что больше всего кальция мы находим в молочных продуктах питания и, естественно, самом молоке. Тем не менее, существует много других продуктов, также с высоким содержанием кальция, которые принадлежат к другим пищевым группам. Перечислим их:

Список продуктов, богатых кальцием

Мясо:

телятина;
свинина.

Фрукты:

апельсины;
сушеный инжир.
Бобовые:
фасоль;
соя.

Овощи:

лук порей;
листья винограда;
лук репчатый;
капуста;
цикорий;
брокколи.

Молочные изделия:

сливочное масло;
сыры: пармезан, романо, гауда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.

Специи:

орегано;
розмарин;
мята;
базилик;
фенхель;
чеснок;
петрушка;
кориандр;
корица;
тмин;
перец чили в порошке.

Рыба и морепродукты:

сардины;
лосось;
скумбрия;
анчоусы;
треска;
мидии;
устрицы;
икра (красная и черная);
каракатица.

Орехи:

миндаль;
кунжут;
тахини.

Группа крахмалов:

хлопья для завтрака.

Сладости:

мороженое низкой жирности;
взбитые сливки;
зерновые батончики;
печенье с кремом.

Другое:

сыр тофу.

Вы видите, что кальций встречается не только в основных группах продуктов питания, но также во многих специях, которые мы используем для приготовления еды каждый день. Это – самый легкий способ вводить в свой ежедневный рацион кальций.

Вообще же любое сбалансированное питание обеспечивает организм человека вполне достаточным количеством кальция.