Программа кроссфит

Кроссфит – это тренировка с собственным весом. Программа кроссфит очень популярна среди тренированных людей, которые либо хотят разнообразить тренировки в зале, либо не имея возможности попасть на тренировку, занимаются дома.

Мы выполним домашнюю программу кроссфит: три круга по 8 упражнений, между упражнениями отдых от 1 до 3 минут. Все зависит от самочувствия и физической подготовки выполняющего программу упражнений кроссфит.

Упражнения

«Бёрпи» - начинаем с упора сидя, отсюда переходим в упор лежа, отсюда – упор сидя, оттолкнувшись руками от пола, и выпрыгиваем наверх с хлопком. Выполняем 10 раз. Теперь отдыхаем – засекаем время от минуты до трех.
Воздушные приседания – вес тела на пятках, отводим таз назад, сгибаясь в тазобедренном суставе, сгибаем колени и прогибаемся в пояснице, а руками тянемся вперед. Таз опускается ниже уровня колен, на выдохе поднимаемся в ИП. Делаем 30 раз.
Выпады назад и в сторону – делаем выпад назад, переднее колено под прямым углом, поднимаемся наверх, этой же ногой делаем выпад в сторону. Поднимаемся и чередуем выпады назад и в сторону, сначала на правую ногу 20 раз, затем на левую. Колено – под прямым углом, таз отводим назад, живот втянут, руки вытянуты, вес тела на пятках.
Подъемы с коленей – руки на поясе, делаем из положения стоя на коленях. Поднимаем правую ногу, подтягиваем вторую ногу и выпрямляемся. Затем возвращаемся на колени сначала левой, затем правой. Выполняем по 20 раз на ногу.
Отжимания из положения упор лежа – выполняем 20 раз. На подъеме выдох, на пол ложимся полностью.
Ситам или подъемы корпуса – выполняем из положения лежа. Колени согнуты, руки поднимаем наверх, затем на выдохе поднимаемся и касаемся ладошками стопы. Делаем 30 раз.
Свечка – спиной ложимся на пол, поднимаем ноги вертикально, руки ставим под ягодицы, плечи и голову отрываем. На выдохе слегка отрываем таз от пола, а носочки тянем к потолку. Делаем 30 раз.
Планка – упражнение для всех групп мышц. Становимся упор лежа на предплечья, таз фиксируем, живот затянут, спина прямая, упираемся об пол носочками. Стоим 30 сек.