Упражнения для беременных на фитболе
Беременность – главное время становления женщины и перехода её в ранг матери. Это время не стоит проводить сутками в кровати, а можно просто найти свою нишу активности. Легкая физическая нагрузка может заключаться в йоге, в работе с фитболом, аэробике, плавании и т.д.
Сегодня гимнастический мяч – фитбол - занимает лидирующие позиции в подготовке женщины к родам, а также поддержки её физической формы во время беременности. Учтите, в первом триместре надо быть очень осторожной с любой физической активностью. Исключение составляют те люди, которые до беременности активно занимались спортом.
Зарядка на фитболе для беременных
Гимнастика для беременных на фитболе, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Ведь мы несем ответственность за маленького человечка внутри нас и нужно разогреть все мышцы, чтобы не получить даже минимальные травмы, разрывы и растяжки связок.Немного походите, сменяя быстрый темп на медленный. Также попеременно ходите на носочках, пяточках и делайте перекаты с пяточки на носочек. Можно не более пяти раз медленно присесть. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть спокойное и глубокое. Во время данной разминки на выдохе и вдохе можно задерживать дыхание не более чем на три секунды.
Упражнения для беременных на фитболе
Начнем с упражнений на фитболе для спины. Для этого сядьте прямо на мяч, держась за что-то, и начинайте двигаться, меняя положение в пояснице (рисуя восьмерку, вперед-назад, вправо-влево). Это упражнение делается не меньше десяти минут ежедневно.
Фитбол при беременности необходим для многих групп мышц. Так, есть целая серия упражнений, которая поможет будущим мамочкам укрепить мышцы ног и ягодиц. Расскажем о самых эффективных. Итак, лежа на спине одну ногу положите на фитбол, второй имитируйте езду на велосипеде, вначале в одну сторону, потом в другую. Меняйте положение ног не более чем через 6-8 повторов. Оставаясь в положении лежа, согните левую ногу в колене, подняв её, следите, чтобы ваша голень была параллельна полу. В таком положении выполняйте медленные круговые движения стопой.
Чтобы укрепить мышцы рук, сядьте прямо на фитбол, следите, чтобы поясница не прогибалась. Взяв в руки гантели, попеременно поднимайте то одну, то вторую руку до уровня плеч. Таких повторений до 10 раз каждой рукой. Если вам стало тяжело держать равновесие, а такое чаще бывает уже на последнем месяце беременности, немного сдуйте мяч.
То же исходное положение, только необходимо широко расставить ноги и немного наклониться вперед. Одну руку для упора положите на бедро, вторую согните в локте примерно на 90 градусов. Чтобы выполнить упражнение, сгибайте и разгибайте локтевой сустав. Сделав 8-10 раз, поменяйте руку.
Зарядкой на фитболе не так уж сложно укрепить и мышцы груди:
- сядьте по-турецки, в руки возьмите фитбол и постарайтесь его как можно сильнее сжать. При этом следите, чтобы локти были параллельно полу. Сделайте 10-15 повторов;
- теперь снова сядем на фитбол, спинку держим ровненько, в руках гантели перед собой. Разводим руки в сторону и возвращаемся в исходное положение, следите, чтобы не сгибались локти. Также повторов не более 15-ти.
Пару слов, перед тем как мы преступим к другому комплексу упражнений, хотелось бы уделить прыжкам на фитболе. Подобного рода действия достаточно обезболят вам процесс прохождения схваток. Варьировать упражнениями можно по-разному, начиная от тазовых покачиваний, заканчивая теми же самыми прыжками.
Упражнения на фитболе после родов
Как вы поняли, фитбол - это универсальный мяч, который подходит для людей любого возраста. Так, с ним очень удобно заниматься и после родов. Элементарно, даже покачивать малыша можно сидя на фитболе.
В пример, пару упражнений:
- лягте на мяч, который будет находиться под поясницей, руки за голову. В таком положении выполняйте повороты туловища вправо-влево. Никуда не спешите. Это действие хорошо тренирует тазовые мышцы;
- отжимания от пола, колени при этом положите на мяч. Спинку не прогибаем. С каждым следующим повторением старайтесь опускаться как можно ниже.
По большому счету, те упражнения, которые вы делали во время беременности, можно задействовать и после родов. Главное при этом контролировать нагрузку на ваше тело.
