Тренировка табата
Табата – это прародитель всех интервальных тренировок, можно сказать, вы сейчас будете заниматься истоками этого направления фитнеса.
Система тренировок табата хороша не только тем, что занятие занимает мало времени, места, и не требует никаких трат. Но и тем, что проработать можно любую желаемую часть тела, ведь в табате нет канонов по отношению к упражнениям – берите любое понравившееся упражнение и занимайтесь в активном, предельном темпе. Это и будет называться тренировкой по протоколу табата.
В данном случае, мы предлагаем вам заняться своими ногами. Четыре минуты в день на занятия табата могут сделать ваши ноги почти совершенными за неделю-две постоянных усердий (постоянными усердиями считаются тренировки хотя бы через день).
Наша тренировка табата займет всего 4 минуты. За это время мы сделаем 4 упражнения из комплекса табата по два повторения каждое, в целом – 8 раундов. Занимаемся по следующей схеме – 20 секунд на упражнение, 10 секунд на отдых.
Комплекс для тренировки табата
Раунд 1 и 2:
- Бег на месте – высоко поднимаем колени и активно работаем руками вверх-вниз. Ноги опускаете на носочек, не надо биться пятками об пол.
- Бег в упоре лежа – принимаем упор лежа и, собственно, продолжаем бежать.
- Выпрыгиваем в положение стоя, делаем 2 прыжка коленями одновременно касаясь обеих ладоней.
- Продолжаем бег на месте с высоко поднятыми коленями.
- Выпрыгиваем в упор лежа и продолжаем бежать.
- Делаем 2 прыжка высоко вверх и обеими коленями касаемся ладоней.
Звучит сигнал таймера – мы сделали первый раунд.
Таким образом, делаем еще один раунд.
Раунд 3 и 4:
Большой прыжок с широко расставленными ногами вперед и 2 маленьких прыжка с собранными ногами назад. После большого прыжка на «приземлении» делаем приседание.
Повторяем еще один раунд.
Раунд 5 и 6:
- Принимаем упор лежа, затем подпрыгиваем ногами к рукам и выпрыгиваем вверх.
- Делаем «ножницы» руками и ногами – руки и ноги скрещиваем, затем выпрыгивая, разводим широко. Делаем 3 раза
- Выпрыгиваем в упор лежа, подпрыгиваем ногами к рукам и снова вверх.
- Повторяем ножницы – 3 раза.
- Затем чередуем еще 2 раза упор лежа и ножницы.
Повторяем еще один раунд.
Раунд 7 и 8:
Делаем выпад правой ногой вперед, разворачиваемся на ногах в сторону. Во фронтальной стойке делаем глубокое приседание, возвращаемся в правосторонний выпад, затем собираем ноги вместе. Повторяем, чередуя, правую и левую ногу.
Повторяем еще один раунд.
