Пилатес дома
Пилатес – это система упражнений, разработанная в начале XX века Джозефом Пилатесом. Вскоре после возникновения, направление стало популярным среди актеров, танцоров и спортсменов, желающих восстановиться после травм.
Дома
Так как в пилатесе огромное значение уделяется правильному дыханию и медленному, техничному выполнению упражнений, начинать заниматься все же следует с инструктором. А вот освоив азы, можно смело переходить к тренировкам пилатес дома.
Занимаясь пилатесом дома, вы тренируете, так называемый, каркас тела – глубокие мышцы, до которых очень сложно достучаться, используя львиную долю фитнесс направлений. Пилатес, прежде всего, исправит вашу осанку, так как, тренируясь, вы снимаете нагрузку с позвоночника, ведь укрепляются близлежащие мышцы спины.
К тому, как вы дома занимаетесь пилатесом, нужно отнестись очень ответственно, ведь это не простые скручивания для пресса или отжимания, которые можно выполнять чисто методично. Есть несколько ключевых моментов, которые очень важны для начинающих заниматься пилатесом дома. Обязательны к усвоению:
- плавность – в пилатесе одно упражнение перетекает в другое;
- релакс – все проблемы должны быть на время забыты;
- дыхание – очень глубокое дыхание, где вдох – это всегда исходное положение, а выдох – нагрузка на мышцы;
- концентрация – не отвлекайтесь, думайте о том, что делаете, иначе можно «дорелаксироваться» и просто заснуть.
Упражнения
Выполним короткий комплекс упражнений для занятий пилатесом дома.
- Ложимся на спину, стопы параллельно на ширине таза, руки вдоль тела. Упираясь руками об пол, отрываем таз и спину от пола, тело формируем в прямую вытянутую линию. Медленно, позвонок за позвонком мы возвращаемся обратно на пол. Живот напрягаем, прижимаем его к позвоночнику.
- ИП – такое же. Поднимаем ногу, согнутую в колене и притягиваем ее к груди. На полпути ногу останавливаем, возвращаем в ИП, тем временем, вторая нога уже поднимается. Делаем подъемы на выдохе, чередуя ноги. Наша задача сохранять полностью прижатую к полу поясницу и напряженный пресс. В опущенном положении, нога касается пола носочком.
- Ложимся на живот, вытягиваем ноги, руки кладем согнутыми возле лица, ладошками к низу. В ИП делаем вдох, и на выдохе отрываем от пола голову и грудную клетку. Фиксируем положение и возвращаемся в ИП.
- Расслабляем поясницу в позе ребенка. Садимся тазом на пяточки, корпус наклоняем на колени, руки вытягиваем вперед, смотрим вниз.
- ИП – стоим на четвереньках, ладони расположены строго под плечами, колени – под бедрами, то есть, под прямым углом. Напрягаем мышцы живота, поясница не прогибается. На выдохе поднимаем и вытягиваем правую руку и левую ногу. Фиксируем положение, возвращаемся в ИП. Поднимаем правую ногу и левую руку. Меняем ноги и руки, медленно поднимаем и медленно опускаем конечности, чтобы максимально напрячь мышцы.
- Расслабляем поясницу в позе ребенка.
