LadyVu.com

Комплекс упражнений для спины

комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины выполняют отнюдь не все люди. Многие склонны тренировать только те части, которые нужны для подчеркивания их привлекательности: живот, ягодицы, плечи. Однако спина обязательно требует тренировок. Поддержание мышечного каркаса в форме позволяет не только сохранить красивую осанку, но и предотвратить развитие болезней позвоночника, которые из-за сидячего образа жизни стали масштабной проблемой 21 века. Мы рассмотрим комплекс упражнений для спины для тех, кто борется и болями и для тех, кто хочет укрепить спину в рамках спортивных тренировок.

Комплекс упражнений для больной спины

Для того, чтобы максимально быстро победить болевой синдром, следует заниматься ежедневно по 20-30 минут, лучше всего – в одно и то же время суток (например, по утрам или по вечерам). Не забывайте о небольших передышках между упражнениями.

Итак, комплекс упражнений для укрепления спины:

  1. Лежа на спине с прямыми ногами, прижмите ладони к ушам. Приподнимите верхнюю половину тела, задержитесь на несколько секунд, опуститесь в исходное положение. Сделайте 6-7 повторов.
  2. Лежа на спине с согнутыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх медленно, напрягая ягодицы, в верхней точке задержитесь, затем опуститесь обратно. Важно не делать резких движений. Повторите 7-8 раз.
  3. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Одновременно поднимите правую ногу и руку вверх, удерживайте их в таком положении 8-10 секунд, затем опустите. Повторите для второй стороны. Для каждой стороны выполните упражнение по 6-8 раз.
  4. Лежа на спине с прямыми ногами, руки за головой, согните одно колено и подтяните его к груди, затем выпрямите и верните в предыдущее положение. Повторите второй ногой. Для каждой ноги сделайте 6-8 повторений.
  5. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, причем одна должна быть прямой, вторая – согнутой. Удерживайте положение 20 секунд, вернитесь в исходное. После этого повторите, но ногу, которая была согнутой, выпрямите, а которая была прямой – согните. Повторите по 8 раз в каждом положении.
  6. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Напрягите мышцы спины, упритесь плечами и ладонями в пол и постарайтесь оторвать спину. Выполните 3-4 раза.
  7. Лежа на спине согните руки в локтях и поставьте около груди. Грудную клетку выгните, делая неполный мостик, замрите в таком положении, затем вернитесь в исходное и расслабьтесь. Выполняйте движения плавно, спокойно. Повторите 7-8 раз.

Комплекс упражнений для спины при сильных болях следует выполнять особенно медленно и осторожно, чтобы не спровоцировать усугубления симптомов. Если какое-то из упражнений вызывает резкую боль, откажитесь от него хотя бы на первое время.

Комплекс физических упражнений для спины

Если проблемы со спиной вам пока не знакомы, и вы хотите никогда с ними не столкнуться, самое время включить в свои тренировки упражнения, которые укрепляют мышцы спины. Среди них можно перечислить следующие варианты:

  • вис на перекладине;
  • подтягивания широким хватом;
  • становая тяга;
  • тяга вертикального блока;
  • тяга гантели одной рукой;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга на горизонтальном блоке к поясу.

В ходе этих упражнений мышцы спины напряжены и поддерживают позвоночник в правильном положении. Включая такие элементы по частям в свою обычную тренировку, вы сможете быстро укрепить мышцы спины и добиться отличных результатов для своего здоровья.

Поделиться в соцсетях:
Похожие
» » » Комплекс упражнений для спины