Разминка – залог здоровья
Содержание:
Перед любыми физическими упражнениями необходимо проводить разминку. Будь-то утренняя зарядка, занятия в тренажерных залах, фитнес, аэробика, бег, обязательным является комплекс упражнений для разминки, средняя продолжительность которого составляет от трех до пятнадцати минут. Ее осуществление позволяет быстро поднять тонус и разогреть мышцы, тем самым, подготовив их к силовым нагрузкам.
Отсутствие разминки приводит к быстрой усталости мышц, что сокращает длительность проведения тренировки.
Утренняя зарядка перед началом рабочего дня улучшает настроение, заводит бодростью и энергичностью на весь день.
Начинать любую зарядку необходимо с элементарных движений, с помощью которых можно активизировать работу мышц, суставов и стимулировать кровообращение по всему телу, в результате чего ускоряется обмен веществ в организме, обновляется кислородный баланс во всех клетках, именно поэтому она обязательна при каждодневной утренней зарядке.
Главная задача и цель – начинать делать простые телодвижения и затем осуществлять более сложные, что позволит уберечь наше тело от возможных травм, которые можно получить на улице. Выполнять зарядку можно в любое время суток, в любом удобном месте, не надевая для этого специальные спортивные костюмы и обувь. Главное, чтобы во время занятия были задействованы все части тела.
Тренировку можно выполнять в спортзале и в дома. Как правильно выполнять разминку перед упражнениями в домашних условиях? Все, что для этого нужно – это удобное место, которого будет достаточно для занятий, удобная одежда и знание некоторых физических упражнений, о которых мы сейчас и поговорим.
Выполняем упражнения
Упражнения для проведения разминки необходимо повторять от восьми до пятнадцати раз, после чего приступать к следующим.
Упражнения для разминки шеи можно выполнять тремя способами:
- Покачивание головы: ставим ноги ровно на ширине плеч, руки на пояс, голова стоит ровно. осуществляем покачивания головы поочередно вправо и влево;
- Наклоняем голову: ноги и руки в том же положении, но теперь мы наклоняем голову то назад, то вперед, после чего приступаем к выполнению следующего задания;
- Вращение. Для осуществления необходимо совместить два предыдущих задания. Ноги и руки в исходном положении, голову вращаем вокруг своей оси, деля повороты влево 15 раз, и затем вправо – 15 раз. Часто применяются эти упражнения для разминки перед гимнастикой.
Общие упражнения для разминки включают выполнение заданий на разминку мышц плеч и рук.
Эти упражнения для разминки перед силовой тренировкой обязательны:
- Вращение: для его выполнения необходимо стать в исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки ставим вдоль туловища, голова прямая. Делаем круговые движения плечами то вперед, то назад;
- Махи: становимся в исходную позицию, осуществляем вращение руками вперед и назад.
Следующий мини-комплекс содержит упражнения для разминки позвоночника:
- Подъемы рук: соединяем кисти рук, ноги на ширине плеч. На вдохе мы поднимаем руки максимально высоко, на выдохе опускаем их вниз;
- Развод рук: ноги на ширине плеч. Ставим руки перед собой ровно, затем сгибаем их в локтях, на вдохе раскрываем их максимально широко, пытаясь сомкнуть лопатки.
Отлично проделывать эти упражнения для разминки в спортзале для девушек.
Фитнес упражнения для разминки должны содержать в себе и задания на разогрев мышц торса:
- Скручивание. Исходное положение – ноги на ширине плеч, пытаемся максимально развести руки по сторонам, при этом не задействуйте тазовые кости;
- Проделываем наклоны: ноги, также, на ширине плеч. Попытайтесь достать руками пол, сгибаясь вправо, влево, вперед. Осуществляем наклоны назад.
Следующие упражнения для разминки поясницы:
- Делаем наклоны вперед и в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Мы ставим подбородок на линию груди и пытаемся, как бы скрутиться вовнутрь. Проделывая наклоны в стороны, необходимо повернуть торс поочередно влево, вправо и проделывать наклоны;
Разминка перед упражнениями на пресс должна включать в себя разогрев поясницы, мышц торса.
Разминка перед упражнениями на тренажерах невозможна без упражнений для разогрева мышц ног
Особенно это важно при занятиях на беговых дорожках и вело тренажерах:
- Сгибаем ноги: становимся на правую ногу и наклоняемся вперед, при этом необходимо закрепить положение рук на возвышенности, после чего сгибаем правую ногу и ставим ее на пол, после чего, тоже самое проделываем и с левой;
- Приседаем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Приседать необходимо максимально, что возможно на вдохе. Подниматься в исходное положение на выдохе. Прекрасно проделывать эти упражнения для аэробной разминки в комплексе с предыдущими.
Упражнения для пресса с разминкой должны включать в себя разработку мышц тазового пояса.
Для этого необходимо проделывать выпады, растяжки и изгибы. Начинаем с изгибов:
- Становимся на четвереньки. Затем, во время вдоха пытаемся коснуться грудью об пол, перемещая руки вперед и, касаясь пола тазом. Завершить задание необходимо на выдохе, вернувшись в исходную позицию;
- Выпады. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки ставим на пояс. Проделываем выпады, поочередно максимально глубоко приседая на вдохе то на одну, на выдохе – на другую ногу. Правильно выполняя задание, следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола;
- «Растяжка» хорошо подойдет девушкам при занятиях фитнесом и аэробикой. Для его выполнения становимся в исходную позицию – садимся на пол и разводим ноги в разные стороны, таким образом, чтобы максимально прочувствовать напряжения во внутренней части бедер. Затем, делаем медленные наклоны вперед как это только возможно. Его выполнение, позволяет не только разогреть все мышцы ног, но и спины. Оно также, может служить как упражнения для разминки всех мышц.
Разминка с помощью статических физических упражнений предусматривает выполнение комплекса описанного выше без резких движений, переходя от одного задания к другому. Если посмотреть на его выполнение со стороны, оно будет подобно танцу.
- Следующий комплекс упражнений со скакалкой для разминки перед тренировкой включает в себя прыжки на скакалки на обеих ногах, затем меняю одну и вторую ногу, благодаря чему работают мышцы бедер, ног, ягодиц, разрабатываются суставы. Также, скакалка отлично влияет на мышцы груди. Разогреть мышцы спины с помощью скакалки можно, проделывая ее вращение в виде восьмерки. Следует быть осторожным, чтобы не повредить суставы. Приземляйтесь плавно, сначала на переднюю часть стопы, затем опуская пятку.
Если вы решили проделывать новые упражнения разминки, научитесь их правильно выполнять, при этом учитывайте малейшие тонкости, поскольку даже неправильное положение рук может не задействовать желаемую группу мышц.
Дыхательные упражнения для разминки, также важны.
Необходимо правильно делать вдох и выдох во время занятия, что позволит ускорить процессы кровообращения и образования кислорода в клетках.
Весь комплекс содержит 30 упражнений для разминки. Ежедневно вы можете комбинировать новые движения, разогревая все группы мышц.
