Белок в продуктах питания

Белки, или протеины, являются основным строительным звеном для всех тканей организма, а также для других его составляющих – таких, как антитела, ферменты и большинство гормонов. В зависимости от происхождения, белки разделяют на растительные и животные.

Структурными единицами белка являются аминокислоты, причем для синтеза белка наш организм обычно использует 20 аминокислот. Но существует, по меньшей мере, 8 аминокислот, которые организм человека и животных не в состоянии вырабатывать сам, и которые он может получить только с белком, находящимся в определенных продуктах питания.

На сегодняшний день известны только два продукта, которые включают в себя все восемь аминокислот, причем в той пропорции, которая является для нашего организма оптимальной. Это – молоко и яйца.

Белки животного происхождения называют ещё белками высокой биологической ценности, или полноценными, так как они содержат в себе незаменимые аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. Растительные белки считаются неполноценными, поскольку они не содержат в себе незаменимых аминокислот.

Больше всего белка мы находим в таких продуктах питания, как яйца, мясо, рыба, молоко, молочные продукты и бобовые. Значительно меньше белка содержится в злаковых, и еще меньше – в овощах.

Примите к сведению следующее:

Во всех случаях, повышение концентрации аминокислот в крови наблюдается через час после употребления продуктов питания, содержащих белок, и может оставаться такой в течение семи часов.
Большое количество белка не складируется в организме, а превращается в мочевину и выводится из организма.
В случае длительного употребления продуктов питания, богатых белками, существует опасность нанести вред печени и почкам. По этой причине люди, страдающие диабетической нефропатией, должны ограничить в своем рационе продукты питания, содержащие большое количество белка.
Человеческий организм может абсорбировать до 30-35 грамм протеинов каждые 2,5-3 часа. Поэтому, постарайтесь каждые три часа съедать что-нибудь из продуктов питания, содержащих белок. Если вы распределите прием протеинов на частые небольшие порции, ваше тело будет получать непрерывный поток «краеугольных камней» для поддержки и восстановления своей мышечной массы. Кроме этого, имейте в виду, что продукты питания, богатые белками, повышают ритм вашего метаболизма.

Перечислим продукты питания, наиболее богатые полноценными белками:

Домашний творог. Половина чайной чашки домашнего творога может дать нашему организму до 14 граммов протеинов, добавив при этом всего 80 калорий.
Нежирное говяжье мясо. Как и любое красное мясо, оно дает организму белки высокого качества. Напомним, что говядина является также идеальным источником двух важнейших микроэлементов – железа и цинка.
Белок яйца. В сущности, речь идет о самом чистом белке, которого нет ни в каких других продуктах питания. В цифрах составляющие яичного белка будут выглядеть следующим образом: 12% чистого протеина, 0,25% жира, 0,7% углеводов и небольшое количество лецитина, холестерина, ферментов и витаминов группы В.
Куриное филе. Обнаружено, что среди продуктов питания, содержащих белок, это мясо является одним из самых щедрых источников протеинов, - который, к тому же, практически не содержит жира. Следует заметить, что речь идет о мясе без шкурки, потому что в противном случае картина совершенно меняется!
Говоря о белке в продуктах питания, невозможно обойти стороной лосось. Кроме значительного количества протеинов, лосось содержит много витаминов, металлов, микроэлементов и, естественно, драгоценные для нашего организма -3 жирные кислоты.
Маточное молочко. Это, в буквальном смысле слова, – питательная бомба! Помимо исключительно высокой биологической ценности белка, которого мы не встречаем в других продуктах питания, маточное молочко содержит в себе множество витаминов. Рекомендуемая доза приема маточного молочка – одна чайная ложка под язык, пока не рассосется. Желательно – утром натощак.
Молоко. Нежирное (1,5%), обезжиренное (0%) и цельное (3,5%) молоко имеют практически одинаковую питательную ценность. Таким образом, относясь к продуктам питания, содержащим белок, молоко, одновременно, может быть идеальным решением для тех, кого интересует низкокалорийное здоровое питание.

Высоким содержанием белка отличаются и следующие продукты питания (г/100 г продукта):

сыр – 26,0;
креветки (вареные, без панциря) – 22,6;
говядина, баранина, свинина, курица (нежирные, в сыром виде) – 20,5;
печень (сырая) – 20,1;
рыба (сырая) – 17,5;
мюсли – 12,9;
яйцо – 12,3.

Сколько белка необходимо нам каждый день?

ВОЗ рекомендует употреблять ежедневно 0,85 г белков на каждый килограмм своего веса. Это количество достаточно в тех случаях, когда человек ведет сидячий образ жизни и его организм уже не находится в стадии роста. При этом:

Новорожденные. Их рацион на 43% должен состоять из продуктов питания, содержащих животный белок.
Дети 10-12 лет. В их суточном рационе 36% должны занимать продукты питания, богатые животными белками.
Взрослые люди. Их ежедневный рацион должен включать 19% белков, находящихся в продуктах питания животного происхождения.