Становая тяга - техника выполнения
Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.
Становая тяга: польза для женщин
Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.
Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым. Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом. Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.
Какие мышцы работают при становой тяге?
В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.
Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:
- бицепс бедра;
- приводящие мышцы бедра;
- выпрямители позвоночника;
- большая ягодичная мышца;
- верхняя часть спины;
- широчайшие мышцы спины;
- предплечья.
Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.
Как правильно делать становую тягу?
Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.
- Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.
- Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
- Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и
не отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника. - Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.
Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.
