Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах нередко именуется «мертвая тяга». Это – самый сложный вариант выполнения упражнения, который профессиональные бодибилдеры используют для наращивания мышечной массы, придания более рельефной формы телу и визуальному разделению бедра и ягодиц.

Становая тяга на прямых ногах: польза для женщин

Не смотря на то, что для женщин это довольно сложное упражнение, его нередко включают в силовые тренировки в различных фитнес-клубах. Дело в том, что мышечная масса влияет на ежедневный расход калорий: на жизнедеятельность мышцы тратится намного больше энергии, нежели на жировую ткань, что позволяет сжигать больше калорий, поступающих с пищей и расходовать «старые запасы» жира, при этом не накапливая новых.

Кроме того, именно это упражнение способствует формированию более красивых ягодиц: глубокая проработка большой ягодичной мышцы дает блестящие результаты в сравнительно короткие сроки. Важно правильно оценивать собственные силы и обязательно проводить упражнение только после разминки, чтобы избежать спортивных травм и прочих неприятных последствий.

Тяга на прямых ногах: какие группы мышц задействованы?

Тяга штанги на прямых ногах задействует немного мышц, однако позволяет проработать их очень глубоко и тщательно.

бицепс бедра,
выпрямители позвоночника,
широчайшие мышцы спины,
предплечья,
большую ягодичную мышцу.

Несмотря на то, что упражнение воздействует на весьма небольшой спектр мышц, исключать это упражнение из программы тренировок было бы ошибкой. Оно способствует скорейшему развитию силы и прибавлению мышечной массы, и даже если выполнять только становую тягу на прямых ногах, исключая остальные упражнения, эффект все равно не заставит себя ждать.

Известно, что выполнение становой тяги способствует усилению выработки тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Таким образом, выполняя одно только это упражнение, можно косвенно ускорить прибавление мышечной массы по всему телу.

Мертвая тяга на прямых ногах: как правильно выполнять?

Этот вариант становой тяги сочетает в себе элементы классической (базовой) тяги и румынской. Однако из всех вариантов именно этот напрягает наименьшее количество групп мышц, отчего наиболее сложен в исполнении и дает самые заметные результаты.

Встаньте ровно, расправьте плечи, отведя их назад, слегка прогнитесь в пояснице, выгибая грудь вперед. Следите за тем, чтобы подбородок был расположен параллельно полу. Ноги расположите на ширине плеч и выпрямите в коленях, сделайте глубокий вдох.
Возьмите штангу стандартным хватом сверху, разведя руки несколько шире плеч. Ладони должны быть направлены на себя и расположены по бокам от бедер, но ни в коем случае не напротив них.
Становая тяга на прямых ногах может выполняться и с гантелями, однако в этом случае важно не забывать контролировать расстояние между ними: руки должны быть разведены шире плеч. В этом отношении удобнее работать со штангой, поскольку руки зафиксированы и не требуют дополнительного контроля расстояния.
Удерживая естественный прогиб в пояснице (т.е. не округляя спину), плавно отведите таз назад, при этом наклоняя корпус вперед до угла 90 градусов(т.е. в нижней точке наклона пи выполнении упражнения корпус параллелен полу). При этом гриф штанги или гантели должны идти параллельно ногам.
Достигнув наклона 90 градусов, быстро, но плавно измените направление движения: сохраняя естественный изгиб спины, подтяните ягодицы вперед, выпрямите торс и займите исходное положение.
После самого трудного участка подъема сделайте выдох.

Важно в точности соблюдать инструкцию и держать ноги идеально ровными, а спину – с естественным прогибом. Только в этом случае упражнение позволяет правильно прорабатывать необходимые мышцы и избегать травм.