Рука на пульсе – интервальные тренировки
Содержание:
Интервальные тренировки – это вид тренировок, с чередованием физических нагрузок высокой и низкой интенсивности. Интервальные тренировки обрели популярность еще в 1960-х годах и не утратили актуальность по сей день. Тогда возникновение и становление идеи интервальной тренировки использовалась профессиональными спортсменами для подготовки к спортивным соревнованиям.
Суть тренировки
Основополагающая интервальных тренировок – пульс. Принципы интервальной тренировки заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на 90-95% от максимального значения. Средняя продолжительность занятия длятся около 15 минут, при этом запускается механизм сжигания жира в организме.
В формат интервальной тренировки входят следующие правила:
- Разминка. В нее включены прыжки, наклоны туловища и бег на месте;
- Время нагрузок варьируется с малых значений до постепенного увеличения от двух до 15 минут;
- Отдых и продолжительность нагрузок должны совпадать по времени. То есть 3 минуты на нагрузку и 3 минуты на отдых;
- Чтобы держать пульс «в темпе», отдых должен быть активным, то есть это может быть бег на месте или приседания, но неторопливые;
- Увеличение нагрузки должно составлять 10% в неделю;
- Во время тренировки совершается от пяти до десяти подходов к упражнению;
- Не чаще двух раз в неделю проводить тренировки.
Итак, сколько по времени длится интервальная тренировка? Средняя продолжительность занятий составляет от двух до тридцати минут, не более двух раз в неделю.
Противопоказания
Интервальная кардиотренировка является самым популярным способом борьбы с лишним весом, нежели простой монотонный бег или умеренные физические нагрузки в тренажерном зале. По сути это кардио-сессия с чередованием интервалов высокой нагрузки (бег с ускорением) и низкой нагрузки (ходьба или неторопливые приседания).
Исследования показывают, что программы интервальных тренировок уничтожает столько же жира за более короткий срок, сколько и программа традиционных кардио нагрузок с постоянным темпом.
Но интервальная тренировка противопоказания имеет для людей со слабым сердцем или же с хроническими заболеваниями, при которых не рекомендуются нагрузки. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом-кардиологом перед тем как приступить к занятиям, чтобы он выявил отсутствие сердечных недомоганий. Неправильно составленный режим интервальной тренировки может привести к сердечным заболеваниям, поэтому подход должен быть максимально ответственным.
Достоинства и недостатки тренировки
Одним из весомых плюсов у интервальных тренировок является оперативность результатов и высокая эффективность. После занятий ваш организм еще на протяжении 24 часов тратит калории. В сравнении с обычными размеренными нагрузками, у данного вида спорта отсутствует банальный счет подъемов туловища.
Еще одно из преимуществ – это экономия финансов, так как вам не потребуются специальные тренажеры.
Помимо этого, повышается выносливость к физическим нагрузкам, а со временем мышечная масса начинает расти и развиваться.
Этот вид тренировок идеально подходит тем, у кого нет возможности полноценно заниматься спортом как минимум четыре раза в неделю.
Минусы заключаются в том, что этот вид спорта довольно тяжелый и требует спортивной мотивации. Не все могут позволить себе интервальные нагрузки, так как имеются противопоказания людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Интенсивная интервальная тренировка способствует улучшению обмена веществ, благодаря чему значительно ускоряется процесс похудения и избавления от лишних жировых отложений. Укрепляется сердечено-сосудистая система, сохраняется мышечная масса и тонус.
Некоторые способы проведения тренировок
Интервальные тренировки можно проводить на любом кардиотренажере (беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие) или же при аэробных упражнениях (бег, езда на велосипеде, плавание). Эти примеры интервальных тренировок полезны для улучшения аэробного состояния и похудения.
Интервальная тренировка на беговой дорожке может быть простой и прогрессивной. Простая заключается в выполнении следующих упражнений:
- Бег трусцой для разогрева в течение десяти минут;
- Бег разбитый на 9 интервалов по 2-3 минуты на каждый интервал (один интервал с ускорением или с углом наклона беговой дорожки, другой интервал в спокойном темпе). Постепенно увеличивайте скорость бега, выполняя «нагруженный» интервал;
- Конец тренировки – бег трусцой в течение пяти минут.
Прогрессивная программа интервальной тренировки на беговой дорожке:
- Получасовой прогрессивный бег (5 минут бег трусцой, а затем каждые последующие 5 минут увеличивайте скорость движения дорожки на 1км/ч);
- Скорость бега должна достичь пика с 20 минуты по 25 минуту то есть за эти пять минут вам нужно выложится на полную, но ни в коем случае не до изнеможения;
- В течение последних пяти минут постепенно снижаете скорость бега.
Интервальные тренировки на велотренажере проводятся после 5-10 минут разогрева следующим образом (работа/отдых):
- 20 сек/5 сек;
- 25 сек/5 сек;
- 30 сек/10 сек;
- 15 сек/7 сек;
- 40 сек/10 сек.
На каждом интервале под работой на велотренажере подразумевается быстрое (насколько вы можете) кручение педалей и медленное. Обратите внимание на то, сидение тренажера должно быть настроено так, чтобы колено было чуть согнуто при положении педали внизу. Ни в коем случае нельзя допускать положение ноги «на излом» — это вредно для суставов. Заканчивать тренировку необходимо так же, с чего она и начинается, то есть 5-10 минут легкого темпа езды на велотренажере.
Интервальная тренировка в плавании также способствует быстрому похудению, но и также требует выкладываться по полной.
Бассейн будет альтернативным решением для людей с заболеваниями суставов, так как плавание не оказывает нагрузку на суставы и не травмирует мышцы. Идеальная интервальная тренировка по плаванию займет всего лишь 10-15 минут. За это время вам нужно:
- Первые 30 секунд плыть в полную силу, рекомендуется стиль баттерфляй;
- 15 секунд плыть брассом в расслабленном темпе;
На первое время достаточно 9 интервалов, а по мере роста вашей выносливости, снижайте время отдыха до 10 секунд, а время нагрузок увеличивайте до 40 секунд. Интервальная тренировка в бассейне требует 5-10 минутного разогрева, а завершать занятия 5 минутным вольным стилем плавания.
Метод Табата
Интервальная тренировка Табата была выведена в Японии доктором Идзуми Табата. Это четырехминутное занятие спортом расписано по секундам, поэтому необходимо обзавестись секундомером.
Суть метода заключается в том, что выбирая любое упражнение (будь-то скручивания пресса, приседания или отжимания) выполняется на высокой скорости – 20-25 повторений за 20 секунд с 10-секундным отдыхом перед следующим сетом. Итак восемь повторений сетов.
Данный метод позволяет сжигать жир в 9 раз быстрее, чем обычная пробежка.
Интервальная тренировка на лыжах подразумевает повышение скоростных качеств у лыжников. Начинаются они с весны и лета с низкой интенсивностью нагрузок и коротких интервалов, около одного раза в неделю. По времени интервалы длятся от 4 минут интенсивной работы и 5 минут отдыха. Затем постепенно увеличивают нагрузку до 6 минут и 5 минут отдыха.
Но тренировки не должны быть слишком тяжелыми и длинными. К тому же, рекомендуется проводить контрольные тренировки примерно один раз в месяц. Тяжелые тренировки следует начинать за десять недель до старта лыжного сезона, примерно два раза в неделю.
Спорт дома
Интенсивная интервальная тренировка в спорте подразумевает под собой занятия спортом с высокой интенсивностью. То есть, придется бегать, прыгать, ездить на велосипеде как сумасшедшему. Раньше такой метод тренировок назывался Фартлек-тренинг, что переводится как «игра со скоростью».
Курс длится до 8 недель, три раза в неделю по 15 минут, а соотношение работы к отдыху составляет 2:1. Этот вид спорта подходит для занятий в любом месте, даже для дома. Интервальная тренировка для сжигания жира дома:
- первый день – кардио и пресс;
- второй день – силовая нагрузка и руки;
- третий день – стрейчинг и йога.
Интервальная тренировка дома имеет массу преимуществ, так как не требует специального оборудования.
Интервальная тренировка со скакалкой дома — отличный выбор. При таких занятиях увеличивается частота пульса, что является альтернативной бегу кардио нагрузкой. Помимо этого прыжки развивают осанку и благоприятно сказываются на вестибулярном аппарате. Интервальная тренировка + скакалка – это более чем 900 ккал в час. Для этого нужно выполнять попеременные прыжки на левой и правой ноге с ускорением: 10 секунд спокойного темпа+10 секунд максимально быстрого темпа+10 секунд спокойного темпа. При прыжках пятка не должна касаться пола.
Интервальная тренировка дома для мужчин не отличается от тренировок для женщин, то есть все занятия универсальны.
Интервальная тренировка отзывы оставляет только положительные. Это несомненная экономия времени, победа над однотипными монотонными занятиями в тренажерном зале. И огромный плюс в том, что это легко! Можно выполнять все упражнения самостоятельно, не прибегая к услугам инструкторов.
